Fakta Tentang Omega-3

Apa Anda pernah mendengar tentang omega-3, salah satu yang dikatakan bentuk lemak yang “baik”. Dokter mungkin meminta anda untuk mengurangi lemak, tetapi tidak semua lemak tidak sehat. Omega-3 adalah asam lemak yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang luas. Penelitian menunjukkan mereka membantu menurunkan risiko penyakit jantung, pembunuh terbanyak dalam dunia kesehatan. Mereka juga dapat melindungi terhadap gejala depresi, demensia, kanker, dan artritis. Omega-3 ditemukan dalam ikan salmon, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan banyak lagi – tetapi manfaat kesehatan dapat sangat berbeda dari satu sumber yang lain.

Asam lemak omega-3 hadir dalam lebih dari satu bentuk. Jenis yang ditemukan pada ikan, disebut DHA dan EPA, tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang paling kuat. Bentuk lain yang dikenal sebagai ALA ditemukan dalam minyak sayur, biji rami, kacang walnut, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam. Tubuh mengubah sejumlah kecil ALA menjadi EPA dan DHA, dan ALA juga memiliki beberapa manfaat kesehatan tersendiri.

Dipercaya dapat membantu melawan penyakit dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah, sendi, dan di tempat lain dalam tubuh. Mereka juga mengurangi risiko untuk irama jantung yang abnormal, menurunkan kadar lemak yang tidak sehat dalam aliran darah, dan memperlambat laju pembentukan plak dalam pembuluh darah. Tubuh kita tidak dapat membuat omega-3, jadi kita harus mendapatkannya dari asupan kita.

Jika Anda pernah mengalami serangan jantung sebelumnya, asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Penelitian menunjukkan penurunan serangan jantung dan kematian mendadak di antara korban serangan jantung yang meningkatkan kadar dari omega-3 mereka. Ini termasuk orang yang mengonsumsi suplemen minyak ikan dan mereka yang rutin makan ikan berlemak, seperti ikan salmon.

Omega-3 tampaknya memiliki efek stabilisasi pada jantung. Mereka dapat menurunkan detak jantung dan mengurangi risiko aritmia yang mengancam nyawa atau ritme jantung abnormal. Beberapa sumber umum omega-3 adalah di sini: ikan (seperti salmon dan tuna), kacang walnut, brokoli, dan edamame, kacang kedelai hijau yang sering dikukus dan disajikan di polong.

Omega-3 dapat menurunkan tingkat trigliserida anda, sejenis lemak darah yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Trigliserida mengumpil dalam aliran darah dan dalam sel-sel lemak tubuh. Sayangnya, omega-3 meningkatkan kolesterol – baik jenis "baik" (HDL) dan "buruk" (LDL). Orang dengan trigliserida tinggi harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil omega-3. Makan ikan yang kaya omega-3 umumnya lebih aman.

Ada bukti kuat bahwa omega-3 menurunkan tekanan darah, meski efeknya kecil. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, makan ikan dapat membantu bersama dengan perubahan diet lain dan obat-obatan, seperti yang direkomendasikan oleh dokter Anda. Salah satu strategi adalah mengganti daging merah dengan ikan pada beberapa makanan. Tapi sebaiknya menghindari ikan asin, seperti salmon asap.

Bukti bercampur ilmiah tentang apakah omega-3 dapat membantu mencegah stroke. Karena menghambat pembangunan plak di dalam pembuluh darah dan memiliki efek anti-pembekuan darah, sehingga dapat membantu mencegah stroke iskemik, jenis yang disebabkan oleh gumpalan atau penyumbatan dalam arteri. Pada dosis yang sangat tinggi, suplemen omega-3 mungkin meningkatkan risiko stroke hemoragik, jenis yang kurang umum yang melibatkan pendarahan di otak.

Penelitian menunjukkan omega-3 dapat mengurangi gejala seperti nyeri sendi dan kekakuan pada orang dengan rheumatoid arthritis. Diet tinggi omega-3 juga dapat meningkatkan efektivitas obat anti-inflamasi.

Omega-3 dapat membantu menjauhkan gangguan gairah (mood disorders) dan membuat antidepresan lebih efektif. Namun, hasil penelitian telah tercampur-aduk sejauh ini. Negara-negara dengan tingkat konsumsi yang lebih tinggi omega-3 dalam makanan khasnya memiliki tingkat depresi yang lebih rendah. Walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan, namun bukti sejauh ini menjanjikan.

Studi menunjukkan suplemen omega-3 dapat meringankan gejala gangguan defisit perhatian – hiperaktif (ADHD). Kita tahu asam lemak omega-3 yang penting dalam perkembangan otak dan fungsi. Meskipun bukti tersebut tidak konklusif dan asupan suplemen tidak bisa menawarkan kesembuhan total untuk ADHD, omega-3 dapat memberikan beberapa manfaat tambahan untuk pengobatan tradisional.

Meski belum dipastikan, tapi ada beberapa bukti bahwa omega-3 dapat melindungi terhadap demensia dan meningkatkan fungsi mental. Dalam sebuah penelitian, orang tua dengan diet tinggi asam lemak omega-3 memiliki risiko lebih rendah menderita penyakit Alzheimer. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan keterkaitan.

Omega-3 dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker prostat, namun penelitian lebih lanjut diperlukan. The American Cancer Society merekomendasikan diet yang meliputi ikan, tetapi organisasi tidak mendukung/menyetujui (pengiklanan) suplemen omega-3 untuk pencegahan kanker.

Waspada terhadap janji-janji bahwa omega-3 memiliki kemampuan “memacu otak” untuk anak-anak. Federal Trade Commission meminta perusahaan suplemen untuk berhenti mengklaim hal tersebut kecuali mereka dapat membuktikan secara ilmiah. American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar anak-anak makan ikan lebih banyak, asalkan tidak dilapisi tepung roti dan digoreng. Dokter anak juga menyarankan berhati-hati terhadap jenis ikan yang tinggi merkuri, seperti hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish.

Sumber terbaik asam lemak omega-3 adalah ikan, meski beberapa varietas memberikan kadar yang lebih tinggi daripada yang lain. Pilihan teratas adalah ikan salmon, makarel, herring, trout danau, sarden, teri, dan tuna. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya dua porsi seminggu ikan, yang 3,5 ons ikan dimasak atau ¾ cangkir ikan dipipihkan.

Meskipun ikan adalah sumber omega-3 terbaik, namun Anda juga tetap mesti waspada terhadap ikan-ikan yang tercemar, terutama yang ditangkap dari perairan yang tercemar. Misalnya FDA (sejenis BPOM di Amerika), menyarankan mengurangi asupan ikan untuk ibu hamil, ibu menyusui dan anak-anak terutama ikan yang berpotensi mengandung merkuri tinggi (hiu, ikan todak, dan sejenisnya), serta membersihkan kulit dan lemak ikan sebelum memasak ikan.

Jika Anda tidak suka ikan, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari suplemen. Satu gram per hari adalah jumlah yang direkomendasikan untuk orang dengan penyakit jantung. Pada tingkat tinggi, omega-3 dapat meningkatkan risiko perdarahan dan dapat mengganggu beberapa obat. Minyak ikan juga dapat menguras vitamin E, sehingga beberapa suplemen mencakup vitamin E. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memakai suplemen omega-3.

Jika Anda tidak makan minyak ikan atau ikan, Anda bisa mendapatkan takaran DHA dari suplemen ganggang. Alga yang tumbuh komersial umumnya dianggap aman, meski ganggang biru-hijau di alam liar dapat mengandung racun. Vegetarian juga bisa mendapatkan versi ALA omega-3 dari makanan seperti minyak kanola, biji rami, kacang walnut, brokoli, dan bayam – atau produk diperkaya dengan omega-3.

Penting bagi kita untuk mewaspadai kemeriahan publikasi omega-3 itu sendiri. Banyak produk makanan sekarang membanggakan diri (via komersialisasi) bahwa mereka telah menambahkan omega-3 untuk mendukung berbagai aspek kesehatan anda. Namun perlu diingat bahwa jumlah omega-3 mungkin yang dikandungnya minimal. Mereka mungkin mengandung bentuk ALA omega-3, yang belum menunjukkan manfaat kesehatan yang sama seperti EPA dan DHA. Untuk dosis yang diukur dari omega,-3 mengonsumsi suplemen minyak ikan mungkin lebih dapat diandalkan.

Ada satu lagi lemak sehat yang dikenal sebagai omega-6. Penelitian menunjukkan ini dapat melindungi terhadap penyakit jantung, terutama bila dimakan dalam menggantikan lemak yang kurang sehat. AHA merekomendasikan memperoleh sampai dengan 10% dari total kalori harian dari lemak omega-6, yang ditemukan dalam minyak sayur dan kacang.

Tulisan ini diadaptasi dari tayangan salinda “The Truth About Omega-3

  Copyright secured by Digiprove © 2011 Cahya Legawa

Iklan

One Comment

  1. Belakangan ini daku suka ngemil sayur..masakan berupa sayur dan ikan, yg seharusnya bisa untuk dua-tiga kali makan, daku habiskan dalam satu kali.. hahahaha.. rakus apa doyan, ya? Tapi memang enak sih, kak..walaupun temptation cemilan instan spt nugget atau sosis itu menggoda juga..

    Suka

    Balas

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.